「肌少症」是造成老年失能的主因，特徵為肌肉質量、力量與功能下降，而非以體重或體型來診斷。若未及早預防，可能導致失能、生活品質下降，甚至失去自理能力與增加死亡風險。
最新AWGS（亞洲肌少症工作小組）共識已登上《Nature Aging》，將肌少症篩檢年齡提前到50歲！想避免退化與失能，不能等「老了再說」！
董氏基金會自2020年至今不斷提醒：從50歲開始打造「食力、肌力、腦力」三大健康力，成為「無齡世代」。這次國際共識再次強調「及早預防」的重要性。
不過，肌少症只會發生在「瘦老人」身上嗎？事實上，即使外表看起來不瘦、甚至偏肉的人，也可能罹患肌少症。隨著年齡增長，即使體重不變，身體組成仍會改變：50歲後肌肉量逐漸加速流失，脂肪量則持續增加至約70歲。
肌少型肥胖風險更高
法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《JAMA Network Open》的研究，針對5888名45歲以上成年人追蹤10年發現：
握力正常，但體脂過高、肌肉量過低：死亡風險↑57％
握力不足，但體組成正常：死亡風險↑115％
握力不足，且體脂過高、肌肉量過低：死亡風險↑184％。
臺大醫院北護分院詹鼎正院長提醒，當肌少症與肥胖兩者同時存在時，便形成「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」，其健康風險遠高於單純肥胖或肌少症！由於同時存在肌肉不足與脂肪過多，會增加四肢無力、跌倒、骨折等風險，並與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關，嚴重時恐導致失能、生活品質下降。
量「小腿圍」自我檢測肌肉量
肌少型肥胖的判斷包含兩個面向：
肥胖：BMI≧27，或男性腰圍≧90公分、女性≧80公分
肌少：可藉由「小腿圍」（註）簡易評估，若50歲以上男性＜34公分、女性＜33公分，即可能有肌少風險。
若BMI過高，體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀，許惠玉主任參考2021年發表於《The American journal of clinical nutrition》的研究，BMI≧30者測得的小腿圍結果應扣減7公分，再與標準比較。
此外，日常生活中的「小警訊」也不能忽略，例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力，或「肌少症風險自我檢測（SARC-F）問卷」總分≧4分。若有異常，建議尋求專業醫療評估。
關鍵策略：吃對＋動對
對銀髮族而言，預防及改善肌少型肥胖並無特效藥，關鍵在於「飲食」與「運動」並行，減少體脂肪，同時維持甚至增加肌肉量。
1.蛋白質攝取充足
在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5～2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高，建議在專業指導下減重。
2.肌力與有氧運動並重
肌力運動能提升肌肉功能並減少脂肪組織；搭配有氧運動效果更佳。
肌力運動：每週≧2次，每次20～60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶等。
有氧運動：每週≧150分鐘中等強度，如快走、游泳、健行等。
減少久坐時間，保持日常活動
董氏基金會執行長李志恒教授表示，「肉肉」不代表沒有肌少症。唯有及早從飲食與肌力著手，才能有效降低風險、延緩老化，打造「長命又好命」的人生。
註：小腿圍的正確量法為受測者坐在椅子上，大腿小腿呈現90度，腳放鬆踩在地板上，由他人用量尺測量小腿最粗的位置即可。
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