從撲滅疾病、控制疾病，到疾病篩檢，再到健康促進與預防失能衰弱，我們對於健康的觀念一直在演進。現在，年紀大了，我們該擔憂的不再是慢性病本身，而是身體的衰弱與失能。
從「撲滅」疾病到「控制」疾病
在早期，我們維持健康主要目標是「撲滅疾病」，將疾病根除。例如治療傳染性疾病：霍亂、寄生蟲、痢疾，或是對抗病毒感染：BC型肝炎、麻疹、小兒麻痺等疾病，藉由打疫苗、抗生素或抗病毒藥物來消滅病原體，恢復身體健康。
隨著公共衛生改善與人類壽命的延長，我們開始面對各類型的慢性疾病，保有身體健康的策略，從「撲滅」疾病轉變為以「器官為導向」的「控制」疾病，例如針對心臟、腦、腎、肺、肝、腸胃、腎臟等器官進行生化指標檢驗，透過指標發現疾病、進而予以控制，避免惡化。
後來，又發現這些慢性病無法根除，所以防線前移，聚焦於「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）的數值及肝炎等指數的變化，並逐步意識到這些慢性病的根源，大多深植於個人的生活形態與行為習慣中 。
為了解決慢性病發病的根源，預防醫學開始提倡戒除不良物質，如戒菸、酒、檳榔、毒品，強調飲食控制與規律運動。透過這些方式，達到控制體重及減少疾病風險。
早期發現、早期治療
雖然，戒除接觸對身體有害的物質、控制飲食和規律運動，改變不健康的生活型態對預防疾病有效，但有些疾病，例如高血糖、高血壓、膽固醇問題是有遺傳性的，所以需要疾病篩檢機制，藉此達到早期發現、早期治療的成效。
台灣政府目前積極推廣六大癌症篩檢，包括子宮頸癌、乳癌、大腸癌、口腔癌、肺癌及胃癌。推動癌症篩檢很重要，也因此救了許多人。
在女性癌症方面，政府推行乳癌篩檢的做法很體貼，採取一年超音波、一年乳房X光攝影交替進行，互補了單一檢查的盲點。然而，乳癌與子宮頸癌篩檢普及後，未被納入常規檢驗的子宮體癌與卵巢癌病例卻日有所聞。女性也應進行婦科超音波篩檢，以補足這部分的缺口。
另外，常規健檢也缺少了兩項重要的篩檢，第一是心血管篩檢。建議在55～60歲之間至少進行一次心臟超音波或心血管檢測，確認冠狀動脈是否暢通、血管壁是否硬化。另一項需要做的篩檢是腦血管篩檢：控制高血壓和頸動脈超音波檢查是預防腦中風極為關鍵的篩檢項目，但多數人在一般體檢中常常忽略。
健康促進與健康生活
從疾病控制到疾病篩檢，醫學觀念正一步步往更前的源頭邁進，那就是「健康促進」。
例如，當個人的糖化血色素（HbA1c）數值稍高時，此時還沒發展成任何疾病，但這已屬於「疾病前期」，必須在此階段介入控制。但是，單靠疾病指標控制依然不夠，最根本的解決之道是建立健康行為，從飲食控制、規律運動、減重等來著手。
肥胖是許多慢性病的根源
肥胖往往會引發三高與「代謝症候群」。代謝症候群共有五項指標，包括高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）過低、血壓偏高、腹部肥胖、空腹血糖偏高及空腹三酸甘油酯偏高。這些現象幾乎都是生活形態不良所導致。因此，健康促進的首要目標就是「控制體重」。
體重控制基本關鍵是飲食控制占七成，運動占三成。雖然運動能消耗熱量，但若運動後仍大吃大喝，就不會有效果，所以仍須依靠飲食控制。不過，運動擁有飲食控制無法取代的好處，它不僅能促進心理健康，對於改善肌少、大腦活化與預防失能扮演了決定失智或失能的角色。
圖一：75歲時失能（含失智）風險將高過疾病風險
75 歲的關鍵：預防「失能」重於「控制疾病」
我們過去常把焦點放在「控制疾病」上，事實上，失能（包含失智在內）的風險從65歲就開始上升。只算失智症，根據台灣的調查，75歲族群的失智症比例3.46％；80歲比例上升到13.03％。85歲比例是21.82％，90歲比例接近40％。
我們可以從疾病和衰弱兩層面觀察到，疾病的軌跡是不對襯的U型曲線：人在嬰幼兒的時候，疾病稍微多一點點，青少年與青年時期是最健康的低谷，而過了壯年步入老年後，疾病的發生率便開始直線往上飆升。而衰弱的軌跡呈現線性上升：大部分的人是從40歲、50歲開始出現跡象。例如到了50歲，常會開始出現關節痛、運動能力下降等情況，此時比例雖低，但到了60歲、70歲、80歲，便一路上升，並在 75歲這一年與疾病的曲線產生交叉。
所以，年紀大過75歲，我們真正該擔憂的不再是高血壓或糖尿病等慢性病本身，而是身體的衰弱與失能。
失能並非單一疾病，而是身體衰弱、生活無法自理，甚至必須臥床的狀態，這本質上是「生活問題」，而非「醫學問題」。當生理失能伴隨認知功能退化（如失智），導致無法與人溝通、食衣住行都需人打理時，情況會變得更棘手。
台灣人一生的「不健康餘命」平均高達8到10年。每個人年老時身體多少都會有些疾病，只要能學會與它共存，生活能夠自理，依然可以過得很快樂。
走路鍛鍊腿部肌肉
失能與失智是日常活動能力喪失的最終結果，在此之前，失能的前兆，例如骨鬆、肌少、失去活動力是我們可以透過測量來提前警覺的。
手部的肌肉力量可以用握力、舉重、推力或用力程度來評估。
而下肢的活動力，最簡便且有效的測量方式就是「步行速度」。
一般而言，老人正常步行速度時速約3.6公里，換算後等於每秒走1公尺。如果你能在20秒內走完20公尺的距離，代表步行能力還可以。如果是正常走路，一般老人時速4～5公里，約每秒行走1.11～1.39公尺。所以，自我檢測步行速度達不到每秒1.1公尺，就應該積極運動。而臨床診斷上，將步行速度在每秒0.8公尺以下定義為「肌少症」，這代表身體狀況已經影響到正常生活，需要尋求專業介入處理。
走路是很好的自我檢測與運動方式，因為它能同時訓練大腿上下前後的肌肉。若是能到戶外健走，尤其是帶有一點坡度的環境（例如約6度坡度的公路或約10度坡度的產業道路），對肌肉訓練更有益。
走上坡時，能鍛鍊大腿前側的股四頭肌；走下坡時，則能能訓練小腿內側深層的比目魚肌，以及外側的腓腸肌。
走路能強化大腿結締組織、韌帶與筋膜。提升這些組織的強韌度，避免在突然受到拉扯時發生撕裂傷，同時也保護三個最重要的關節：踝關節、膝關節和髖關節。
脊椎壓迫性骨折
背部肌肉群也很重要，是維持脊椎挺直、防止駝背的關鍵力量。人類的頭部重達十公斤，如果頸部肌肉力氣不足，加上現代人長時間看手機、低頭工作，頭部一直往前傾，頸椎在缺乏肌肉支撐的情況下，非常容易發生問題。許多人年紀大了後，就是因為背部、頸椎缺乏肌肉支持，加上骨質流失，外觀上會呈現低頭、彎腰駝背、身體往前傾的姿態。
所以，骨質疏鬆並非等到「測量骨密度」時才算確診，當你發現自己有上述駝背、前傾現象時，其實頸椎、胸椎與腰椎往往都已經發生問題了。
另外，我們的三個重要關節，隨著年齡老化，也會面臨不同的威脅。踝關節與膝關節會因為長年活動而逐漸磨損老化、扭傷、筋膜拉傷。髖關節則可能因「跌倒」而瞬間折斷。
每個人都會跌倒，但為什麼有些人跌倒不會發生髖關節骨折？主要有兩個關鍵：第一是骨質密度夠高；第二是擁有保護髖關節的動作習慣。跌倒時用「滾動」或「手肘承接地面」來保護髖部。當我們有體力和足夠的肌肉量，跌倒時就能避免骨頭直接碰撞地面。
很多人都是等到關節或骨頭斷了，才來進行膝關節、髖關節置換手術，或是修補膝關節內磨損的半月軟骨、斷裂的十字韌帶，以及重建拉傷斷裂的阿基里斯腱。其實，平日就應該主動增肌及減少骨質流失，進行鍛鍊與預防骨鬆的工作。
減重8公斤、逆轉慢性病
我曾經因抗癌接受過化療，在化療後，我的腎功能指標（eGFR）已經下滑，維持在 60 左右。 然而，我因為運動拉傷，服用了較高劑量的「非類固醇消炎止痛藥」（NSAIDs）；同時，為了治療胃食道逆流，我也連續服用超過一個月的「氫離子幫浦阻斷劑」。這兩種藥物疊加，嚴重影響了我的腎功能，指標進一步下降。
所以我在 76 歲初，嘗試了新的健康與生活型態。
我開始執行「腎功能低下飲食法（低納、低鉀、低磷、控蛋白）」。我不再喝酒；選擇優質蛋白質，我只吃蛋白、雞肉、豆腐和優質魚類：金目鱸、鮭魚、鯖魚、小比目魚及虱目魚。實踐 211 餐盤飲食：餐盤中蔬菜占兩份、澱粉占一份、優質精緻蛋白質占一份。
為了解決胃食道逆流，我改掉了以往晚餐後吃甜食的習慣。水果也只吃像蘋果、梨子、水蜜桃等含鉀量較少一點的水果。
還有，我為自己訂定 「13110 飲食法」（空腹 13小時，走路1小時，進食時段 10 小時）：我一般在早上6點起床，起床後先喝一杯300～400 cc的溫開水，接著空腹健走一小時；再到花園，整理我的農作花草；9點吃第一餐。下午1點吃第二餐。傍晚6點吃晚餐。晚上7點過後不再進食。
這樣的作息讓身體在晚上7點到隔天早上9點之間，有長達14個小時的空腹期。這段較長的空腹期能讓體內的胰島素（insulin）濃度徹底降下來，強迫身體消耗囤積的脂肪，尤其以內臟脂肪為主；而在10小時內吃三餐，則讓胰島素有充足且規律的時間去儲存和消化熱量。
這樣的生活與飲食型態，我實踐8個月後，體重從原本的68公斤降到60公斤，減掉了8公斤！BMI從26.8降到了23.5。還有我的肚皮明顯變平一些。此外，我有家族遺傳性高血壓，以前每天需要早晚服用兩顆降血壓藥。現在，我每天只需要在傍晚吃半顆藥就可以了。
預防失智失能的「三動」
雖然我們無法百分百預防失智與失能的發生。但是因為骨質疏鬆、關節退化與肌少症所造成的失能，有高達六、七成以上可透過人為努力預防。
對於防範失智與衰老，我始終秉持著「三動」做法：
1.運動：鍛鍊核心肌群、脊椎旁肌肉與下肢大關節。在骨質照護上，我除了保持在林道走路曬點太陽外，每日固定補充維生素D3以防止骨質流失。
2.動腦：我定期撰寫專欄文章。為此，我需要查閱文獻與醫學資料，這對腦力是極佳的鍛鍊。另外，我常到日本旅行，在當地強迫自己用日文生活。學習外語對預防大腦退化也有很好的效果。經常安排自由行，查資料、排行程、訂旅館民宿，再再都需要腦力大激盪一番。
3.互動：我儘量去參加各種社團活動，雖然這些社團的成員大多是比我年輕的「五、六年級生」，但我很樂於參與他們的活動。這能防止老年後的社會性孤立與失智。
Never too Late！
這些健康行為與生活習慣，最好的黃金起跑點應該是越早越好。最好是在 50 歲前建立，如果 50 歲來不及，60 歲、65 歲或 70 歲時開始。
如果你像我一樣，到75歲了才覺察到，我當年怎麼沒有想清楚？這也沒關係，健康這件事，只要你現在開始改變生活習慣，永遠都不會太晚！
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